Интервальное голодание: руководство для новичков по улучшению здоровья и похудению


Представьте, что вы пытаетесь убедить священника в том, что Бога не существует … Что бы почувствовал священник и насколько сильно он сопротивлялся бы принятию такой гипотезы … Первый контакт с предметом поста выглядит очень похожим для большинства людей … Однако в случае диеты речь идет не о вере, а о фактах … Интервальное голодание для похудения для женщин – это не полное голодание, а частичное.

Идея о том, что отказ от еды принесет пользу, поначалу кажется нелепой. Как правило, только после многих лет следования самым популярным советам по диете и тренировкам вы доходите до точки, когда понимаете, что прошло 5 или 6 лет, а вы все еще выглядите примерно так же …

С раннего возраста нас учат, что завтрак — самая важная еда дня. Как только мы начинаем интересоваться здоровьем и похуданием, нас сразу же засыпают тысячами видео и статей о пятиразовом питании и «разжигании метаболического огня». Вдобавок ко всему этому есть тысячи советов, как есть или не есть углеводы в какое-то время дня или сочетать их (или нет) с тем или иным питательным веществом.

Что, если я скажу вам, что это не имеет значения и есть альтернативные, более простые и эффективные методы?

Чтобы вам было легче убедить себя в идее голодания, спешу объяснить, что дело не в том, чтобы не есть! Дело в том, когда поесть …

В чем разница между интервальным голоданием и простым голоданием?

Постимся мы или голодаем, мы ничего не едим какое-то время. Пост может благотворно сказаться на здоровье и внешнем виде, в то время как голодание разрушает тело и ухудшает внешний вид, здоровье и самочувствие.

Так как же отличить интервальное голодание для похудения для женщин от простого голодания? Предположим, вы соблюдаете диету в 2850 калорий в день и перестаете есть что-либо в течение нескольких дней. Это будет синонимом голода.

Однако, если вы едите эти 2850 калорий, как и раньше, но начинаете есть не после пробуждения, а, например, в 15:00 и заканчиваете в 20:00, вы увеличиваете время голодания только с 8 часов (продолжительность сна) до 19 часов.

Простое голодание = вы ничего не едите. Интервальное голодание = вы едите то же самое, но не с утра до вечера.

Интервальное голодание для похудения для женщин и сжигание жировой ткани

Если вы когда-либо читали что-то об интервальном голодании, то вы знаете, что ему приписывают почти волшебные свойства сжигания жира.

Благодаря метаанализу 40 исследований, проведенных в 2015 году, мы знаем, что диетические протоколы, включающие голодание, имеют много преимуществ, но ни одно из них не дает лучших результатов, чем другие диеты …

схема голодания 16 8

Когда мы сравним эффекты традиционной диеты с дефицитом энергии в 400 ккал, с протоколом интервального голодания с таким же дефицитом энергии, их влияние на состав тела будет почти идентичным.

Проще говоря, не имеет значения, поститесь вы или нет. Тольк энергетический баланс имеет значение.

Однако у поста есть много преимуществ, которые заставляют каждого хотя бы задуматься о посте.

Преимущества использования интервального голодания

Самым большим преимуществом периодического голодания является то, что оно облегчает соблюдение калорийной диеты.

Поначалу во время голодания чувство голода довольно сильное. Однако примерно через 2 недели организм к этому привыкает. Происходят гормональные адаптации, снижающие аппетит. Этот эффект настолько силен, что вы попадете в водоворот работы и забудете о еде. У вас не будет урчать в животе, и будете чувствовать себя полным энергии и мотивации к работе!

Снижение аппетита — одно из преимуществ голодания, подтвержденное исследованиями.

Советуем прочитать:  Диета для похудения: меню на каждый день

Используя интервальное голодание, вы также можете ожидать:

  1. Простота — исчезает проблема упаковки обедов на работу. Заканчивая в 15:00, мы идем домой и едим дома.
  2. Несмотря на дефицит энергии, вы будете есть как король — перенос первого приема пищи, например, на 16:00 заставляет вас есть больше и больше сытных блюд, чтобы съесть все запланированные калории перед сном.
  3. Лучшее настроение и более высокая продуктивность на работе
  4. Лучшая концентрация и больше энергии
  5. Легкость создания быстрых эффектов потери веса, видимых невооруженным глазом

Виды  интервального голодания

Существуют десятки разновидностей интервального голодания. Однако здесь остановимся на некоторых из самых популярных, которые чаще всего используются для похудения.

  • 24 часа / 24 часа — чередование дней голодания и еды;
  • 24ч — разовый разгрузочный день;
  • 20ч / 4ч — четырехчасовое «окно приема пищи»;
  • 16ч / 8ч — восьмичасовое «окно приема пищи».

Если ваша цель — сжечь несколько лишних килограммов, то лучше использовать модель 16/8 как наименее радикальную и простую в реализации.

На практике модель 16/8 означает, что вы ложитесь спать около 9 часов вечера, вы встаете утром, но вы не едите свой первый прием пищи до полудня, а последний прием пищи вы должны закончить до 20 часов. Таким образом, вам нужно взять с собой на работу только один прием пищи, что значительно упрощает соблюдение диеты.

В какое время вы начинаете «окно приема пищи», на самом деле не имеет значения. Однако важно придерживаться этих часов.

Механизм, вызывающий аппетит, — это увеличение секреции грелина железами, расположенными в стенке желудка. Это происходит в то время, когда вы привыкли есть. Придерживаясь фиксированного времени начала периода приема пищи, вы дадите своему организму возможность скорректировать время секреции грелина в соответствии с вашим текущим циркадным циклом.

интервальное голодание для похудения схема для женщин

Этот механизм, по-видимому, подтверждается результатами исследований, проведенных в 2009 г. на мышах. Конечно, они не могут быть напрямую переданы человеку, но когда вы понаблюдаете за реакцией собственного тела, вы заметите, что механизмы, описанные в исследовании, ощущаются.

Самый простой способ начать интервальное голодание для похудения для женщин — переносить завтрак на один час каждые 3-4 дня. Если вы попытаетесь продержаться до 12:00 без еды на ночь, а до этого вы завтракали в 6:30, то вам будет очень сложно.

Что, если можно есть и пить во время поста?

С того момента, как вы перестанете есть, до того момента, как ваш организм отреагирует на гормональный фон, пройдет несколько часов. Только тогда вы можете сказать, что голодаете, потому что только тогда у вас есть возможность использовать механизмы, которые высвобождаются в вашем теле.

Уровень инсулина падает очень низко, что позволяет восстановить чувствительность к инсулину. Это, в свою очередь, поможет вашему организму справиться с углеводами и простыми сахарами в вашем рационе, когда вы перестанете голодать. Кроме того, он защищает вас от инсулинорезистентности и даже от диабета. По мере падения уровня инсулина увеличивается выработка гормонов-антагонистов, в том числе глюкагона. Это расщепляет жиры на жирные кислоты и выводит их в кровоток. В результате они становятся наиболее доступным источником энергии для вашего тела.

Постясь, вы буквально сжигаете жир, потому что все ваше тело переключается на управление жиром (так называемый кетоз).

Ключом к поддержанию этого состояния является отказ от продуктов, вызывающих инсулин. На практике это означает, что нельзя есть ничего калорийного.

Рекомендуется пить больше качественной минеральной воды. Кофе и чай также разрешены, но помните, что их нельзя подслащивать.

интервальное голодание для похудения 16 8 женщин

Теоретически подсластители разрешены, но имейте в виду, что они могут вызвать выброс инсулина, даже если в них нет калорий. Это выведет ваше тело из состояния кетоза и может вызвать чувство полного истощения энергии. Выделение инсулина является стимулом для тела переключиться на углеводный обмен, и если вы их не съели, их будет очень мало в кровотоке. В результате у вас может возникнуть гипогликемия, симптомами которой являются головокружение и слабость.

Одним словом, рекомендуем во время поста пить только чистую воду — это решает все проблемы.

Интервальное голодание для похудения для женщин — это не диета, а расписание. Так что вы можете сочетать его с любой диетой. Это означает, что если вы съели 2850 калорий до начала голодания, вы все равно будете есть 2850 калорий. У вас есть всего несколько часов в день для этого …

Советуем прочитать:  Лучшие сытные травяные чаи для похудения

Как тренироваться во время интервального голодания?

На самом деле есть только две возможности …

Перед началом приема пищи — убедитесь, что вы попили воду перед тренировкой. Во время голодания в организме увеличивается выработка мочи, что может вызвать обезвоживание. Только 4% потери воды в организме вызывает снижение эффективности примерно на 40%. Будучи обезвоженным, вы не сможете эффективно тренироваться.

Об уровне гидратации лучше всего судить по цвету мочи. Она должна быть светло-соломенного цвета. Темная и сильно пахнущая моча является признаком значительного обезвоживания. После тренировки натощак (например, 6: 00-7: 30) вам не нужно немедленно прекращать голодание, но имейте в виду, что это наименее благоприятный вариант. Это позволит вам очень эффективно сжигать жир, но может затруднить сохранение мышечной массы при похудении. По этой причине рекомендуем вам спланировать свои тренировки так, чтобы вы съели первый прием пищи сразу после этого.

Во время окна приема пищи — в этом случае он не отличается от классических правил планирования предтренировочного приема пищи. Предтренировочный прием пищи должен находиться примерно в 90 минутах от тренировки, а послетренировочный прием пищи следует просто съесть. Неважно, съешь ли ты его через 5 или 50 минут после тренировки. Скорее сосредоточьтесь на том, чтобы он вписался в ваш рацион в целом.

Что важно запомнить?

Интервальное голодание для похудения для женщин — это не диета, а режим приема пищи. Вы можете сочетать его с любой диетой. Когда вы голодаете, вы не должны есть калорий или продуктов, которые могут вызвать выброс инсулина. По этой причине лучше всего принять правило, согласно которому мы пьем воду только во время поста, так будет легче.

Количество приемов пищи не имеет значения, а наиболее важным является ваш комфорт и адаптация диеты к вашему образу жизни и работе. Если вы попытаетесь сделать наоборот, то ваша диета проиграет работе и жизни. Короче, вы снова будете есть все, что захотите, и выглядеть адекватно.

Вам не нужно беспокоиться о тренировках натощак. Ваше тело сохраняет запасы гликогена, которых достаточно для обеспечения энергией во время тренировки. Кроме того, пищеварительная система не «ворует» кровь, потому что переваривать нечего. В результате у вас будет лучшая производительность! Однако, в конечном итоге, скорректируйте время тренировок в соответствии со своим стилем жизни и работой. Если вы сделаете наоборот, вы столкнетесь с той же проблемой, что и в случае с диетой — тренировки проиграют борьбу за ваше время с более важными задачами …

Вы все равно должны есть, поэтому стоит научиться делать это таким образом, чтобы получать ожидаемые результаты. Не существует универсально верных правил диеты, каждый из нас должен создать свой собственный стиль диеты, потому что у каждого из нас свой образ жизни и работа. Развлекайтесь, экспериментируйте и делайте выводы.

Правила прерывистого голодания

Следите за окном приема пищи

Главное и ключевое правило диеты 8/16. Все блюда, закуски и напитки, содержащие любые калории, следует употреблять в течение 8-часового окна приема пищи. Если окно открывается в 13:00, последнюю трапезу нужно съесть к 21:00.

Будьте осторожны с тем, что вы пьете в период голодания

Напитки без калорий можно употреблять во время голодания. Лучше всего подойдут минеральная вода, различные сорта чая и черный кофе, конечно, без молока и сахара. Также рекомендуется избегать употребления напитков с подсластителями. Несмотря на то, что они не дают энергии, организм может относиться к ним как к еде. Все благодаря рецепторам во рту, которые можно стимулировать сладким вкусом.

Настройте окно в соответствии с вашим режимом дня

Планирование следует начинать с анализа дня и ответа на вопрос, будет ли легче пропустить завтрак или ужин. При организации окна приема пищи следует учитывать действия. Если утренние тренировки являются привычкой, то первый прием пищи в день должен быть послетренировочным. Однако необходимо достаточно рано доедать, что может привести к появлению чувства голода вечером и нарушению сна. Также стоит помнить, что тренировки натощак могут быть не такими эффективными, как тренировки после еды.

Советуем прочитать:  Какой хлеб можно есть на диете?

Сбалансированное питание

Хотя в общих рекомендациях интервального голодания ничего не говорится о продуктах, которые следует есть, стоит обратить внимание на то, что вы едите. Питание должно быть составлено по принципам питания здорового человека. Основой должны быть овощи и фрукты, цельнозерновые продукты из злаков, нежирные молочные продукты, рыба, мясо птицы и качественные жиры (оливковое масло, орехи, семена и семечки). Включая в свой рацион полезные продукты, вы можете быть уверены, что ваше тело обеспечено всем необходимым.

Интервальная диета — меню

Как выглядит примерное меню интервального голодания? Ниже представлены рецепты на сумму 1980 калорий.

Прием пищи 1 — Яичница с ветчиной и помидорами с авокадо — 600 ккал

Компоненты:

  • сырые куриные яйца — 3 штуки
  • ветчина из индейки — 2 ломтика
  • помидор — 5 ломтиков (120 г)
  • авокадо — 3 дольки (84 г)
  • оливковое масло — 2 чайные ложки (4 мл)
  • ржаной хлеб из непросеянной муки — 1 ломтик
  • прованские травы, черный перец, соль

Способ приготовления:

Овощи вымыть, очистить от кожуры и нарезать ломтиками.

На раскаленной сковороде обжарьте ломтики ветчины.

Добавить помидор, специи и варить несколько минут.

Расколоть яйца на сковороде и варить 5 минут, не помешивая.

Подавать с авокадо и хлебом.

Прием пищи 2 — Лосось, запеченный на киноа и цукини, и спагетти с морковью — 790 ккал

Компоненты:

  • лебеда — черная сухая киноа — 4 ст.
  • свежий лосось, филе — 150 г
  • легкий соевый соус — 1 ст.
  • рисовый уксус — 1 ч.
  • кленовый сироп — 2 ч.
  • сладкий молотый перец, молотый острый перец, молотый перец чили, соль, черный перец
  • кунжут белый, семена — 2 ч.
  • кабачки — ½ штуки
  • морковь — ¾ штуки
  • чеснок — 1 зубчик
  • сушеный помидор — 3 ломтика
  • оливковое масло — 1 ст.
  • чеснок — 1 ст.

Способ приготовления:

Отварить киноа в подсоленной воде согласно информации на упаковке продукта.

Вымойте и обсушите рыбу.

Приготовьте маринад, смешав соевый соус, половину масла, острый и сладкий перец, рисовый уксус, кленовый сироп, соль, перец чили и кунжут, затем натрите рыбу и оставьте примерно на час.

Выложить рыбу на противень, застеленный бумагой для выпечки, и поставить в разогретую до 250 градусов духовку на 7 минут.

Залить сушеные помидоры кипятком, через несколько минут слить и нарезать более мелкими кусочками.

Вымойте кабачки и морковь и приготовьте спагетти с помощью специальной ножницы для жюльена или спирализатора.

Выдавленный через пресс чеснок добавить в раскаленную сковороду и немного жарить. Затем добавить спагетти с овощами и обжаривать 3-4 минуты. В конце жарки добавить сушеные помидоры, приправить солью и перцем.

Выложите киноа на тарелку. Сверху выложить спагетти и рыбу. Посыпать все измельченным чесноком.

Прием пищи 3 — Гренки с моцареллой и помидорами — 580 ккал

Компоненты:

  • цельнозерновой тостовый хлеб — 6 ломтиков
  • моцарелла — 6 ломтиков
  • помидор — 1 штука
  • сушеный базилик, сушеный орегано и черный перец

Способ приготовления:

На хлеб выложить нарезанный сыр, помидоры и специи.

Накройте вторым ломтиком и придавите.

Поджарьте бутерброд или обжарьте до коричневого цвета на обезжиренной сковороде.

Выбирайте тосты с максимально коротким списком ингредиентов.

Интервальное голодание для похудения для женщин — эффекты

Какие эффекты можно ожидать от интервальной диеты? Прерывистое голодание часто сводится к ограничению количества потребляемых приемов пищи. Это связано, помимо прочего, с ограничением времени их употребления. Таким образом, как и другие диеты, она вводит отрицательный энергетический баланс, который способствует снижению веса. За месяц использования редуцирующей диеты можно потерять 2-4 кг массы тела.

В зависимости от потребляемой пищи, а также перистальтики, некоторые люди могут быть не в состоянии съесть количество продуктов, которое соответствует их потребностям, во время окна. В результате они могут обеспечить организм недостаточным количеством энергии, необходимой для выполнения жизненно важных функций (например, дыхания, поддержания постоянной температуры тела). Это, в свою очередь, может способствовать снижению мышечной массы и, следовательно, снижению основного обмена.





Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *