Что есть после тренировки, чтобы добиться эффекта от упражнений?


Вы знаете, почему вы голодны? Вы, конечно, знаете, потому что вы ничего не ели … Что вызывает у вас такую ​​реакцию и чувство голода? Вы знаете, что это означает на уровне метаболизма и процессов в вашем организме? Что можно есть после тренировки вечером?

В самом начале следует отметить, что тема питания в спорте и голоде намного проще на практике, чем это обычно говорят тренеры и диетологи. В то же время, однако, это намного сложнее, чем обычно говорят, когда речь идет о процессах, действительно происходящих в вашем теле …

Также следует прямо сказать, что некоторые методы и схемы питания в основном используются на уровне профессионального спорта. Каждое малейшее преимущество и последние 3% дополнительных эффектов, которые вы можете получить, на вес золота и заставят вас проиграть или выиграть. Для всех энтузиастов физической активности эти приемы — ненужное препятствие и отнимают самое главное в спорте — удовольствие!

Почему вы голодаете?

Ваше тело — это очень хорошо отлаженный механизм. Он может очень точно распознать, что вы давно не ели и что было бы уместно что-нибудь съесть. Все регулируется очень простыми механизмами обратной связи. Один из них — это секреция пептидного гормона грелина. Желудок в основном отвечает за его выработку, а сам гормон участвует в регулировании чувства голода.

Следовательно, голод — это не что иное, как гормональная реакция, когда пища не потребляется достаточно долго, чтобы желудок произвел грелин. Другими словами, голод вызывается опорожнением желудка от содержимого пищи.

 

Главное, что голод означает только это и не более того …

Это всего лишь обратная связь от вашего тела, что у вас пустой желудок. Однако это не значит, что нужно что-то сразу же съесть!

Помните, что пища, покидая желудок, попадает в кишечник, где будет перевариваться в течение следующих нескольких часов. Он также будет постоянно выделять питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования.

Между голодом и дефицитом энергии колоссальная разница. Также существует колоссальная разница между дефицитом энергии и недостатком питательных веществ, необходимых организму для функционирования …

Итак, нам нужно обсудить некоторые запутанные вопросы. Именно эта путаница между ними создает мифы о питании, которые в сочетании с обрывками знаний о спортивном питании создают псевдонаучную теорию «эффективного» питания.

Дефицит энергии

Ваше тело может находиться в одном из трех состояний:

  • дефицит энергии;
  • избыток энергии;
  • энергетический баланс.

Первый — когда вы отдаете своему телу меньше энергии, чем ему необходимо для функционирования.

С другой стороны, избыток — это состояние избытка энергии, поэтому вы предоставили больше, чем необходимо.

Равновесие, в свою очередь, — это теоретически возможное состояние, в котором вы дали своему телу ровно столько энергии, сколько ему нужно.

Энергия поступает с пищей. Энергетическая ценность пищи выражается в килокалориях (ккал). Сама по себе калория — это единица измерения количества тепла. Для нас важен вопрос энергетического дефицита и его влияние на потенциальный дефицит питательных веществ.

Гипотетически вашему телу требуется 1000 единиц энергии для поддержания жизненно важных функций и еще 1000 единиц энергии для удовлетворения энергетических потребностей того, что вы делаете в течение дня. Итак, вместе нам нужно 2000 единиц энергии.

вечерняя тренировка

Если вы доставите в свое тело только 1500 единиц, вы обнаружите, что дефицит энергии составляет 500 единиц. Это, конечно, килокалории. Однако учтите, что вы по-прежнему потребляете на 500 ккал больше, чем необходимо вашему организму для поддержания жизненно важных функций. Это означает, что вы испытываете дефицит энергии, не подвергая себя риску дефицита питательных веществ.

Советуем прочитать:  Лучшие сытные травяные чаи для похудения

Связь между дефицитом энергии и голодом довольно проста. Если вы едите меньше, чем ваша общая потребность в энергии, ваш желудок, вероятно, будет пустовать между приемами пищи хотя бы один раз в день. Вы уже знаете, что это не означает ничего плохого — еда попала в кишечник, а у вашего тела еще есть топливо для жизни и восстановления.

Следуя этому примеру, можно сделать следующее заявление: «Голод — это нормально».

Для нас это одно из свидетельств того, что мы находимся в состоянии энергетического дефицита, и поэтому мы будем сжигать жир. Скажу больше! Голод — неотъемлемая часть процесса похудания, и борьбу с ним можно сравнить с борьбой с ветряными мельницами.

Гораздо более здоровым будет принять это и научиться контролировать свою психику и пищевые привычки или даже заменить их более здоровыми. Слишком часто мы впадаем в компульсивное поведение, такое как немедленное переедание того, что есть под рукой, и как только мы перестаем чувствовать сытость после предыдущего приема пищи …

Голод, головокружение и плохое самочувствие

У большой группы людей, не привыкших испытывать чувство голода, возникают проблемы с головокружением. Другие жалуются на снижение способности концентрироваться или полную неспособность концентрироваться на чем-либо. Третьи жалуются на недостаток энергии для физических нагрузок, не говоря уже о тренировках в таком состоянии …

Основных причин возникновения этих недугов две: гормональные проблемы, вызванные неправильным питанием, и просто слабая психика. В этой статье мы рассмотрим гормональные проблемы.

На гормональном уровне особое внимание следует уделять инсулинорезистентности. Прием пищи, например, 5 раз в день и перекусов между ними вызывает постоянное повышение уровня инсулина в крови. Рецепторы начинают настраиваться на определенный стартовый уровень. В результате после еды наш организм должен производить еще больше, чтобы стимулировать рецепторы и остановить дальнейшее производство.

Это аналогичный механизм зависимости. Маленьких доз уже недостаточно, и организм вырабатывает инсулин до тех пор, пока рецепторы не отреагируют.

В результате высокого уровня инсулина глюкоза очень быстро удаляется из нашего кровотока (инсулин — это гормон, ответственный за транспортировку питательных веществ из кровотока внутрь клеток). Глюкоза — основной, но не единственный источник энергии для нашего тела.

Альтернативным источником энергии являются кетоновые тела, то есть продукт окисления свободных жирных кислот в печени. Проблема в том, что в организме не срабатывает так называемый кетогенез  (производство кетоновых тел) до того, как уровень инсулина в крови упадет почти до нуля.

Таким образом, возможно, что у человека с легкой инсулинорезистентностью больше не будет достаточно глюкозы в кровотоке, чтобы мозг и нервная система работали на полную мощность, но в то же время у него все еще будет слишком высокий уровень инсулина, чтобы его организм мог попасть в так называемый кетоз.

Это приводит к головокружению, нехватке энергии и снижению умственных способностей.

Голод, недостаток питания и потеря мышечной массы

Как уже упоминалось, вы можете привести свое тело в состояние дефицита энергии, не вызывая при этом дефицита питательных веществ. Однако ваше тело настолько хорошо адаптировано к тяжелым условиям, что может справиться с дефицитом питательных веществ, если он не слишком велик и не возникает постоянно.

Конечно, хроническое недоедание приведет к ухудшению здоровья. Однако в случае кратковременного тотального голодания (12-48 часов) возникает очень интересный механизм.

Наш вид не пережил бы эволюцию, если бы он терял мышечную массу так легко и быстро, как хотят, чтобы вы думали производители добавок … На самом деле, у вашего тела есть защитный механизм для защиты мышечной массы между охотой на мамонтов.

Советуем прочитать:  Что такое расстройство пищевого поведения в похудении (РПП)?

Помните, что 10 000 лет назад не было холодильников или даже свежих продуктов, которые можно было бы есть регулярно, например, каждые 3 часа.

посттренировочная еда

Вы помните грелин? Именно этот гормон в основном вырабатывается желудком, когда он пуст … Вместе с несколькими другими гормонами он мобилизует все наше тело, чтобы перейти в состояние кетоза и, что интересно, увеличить выработку гормона роста и тестостерона.

На практике это означает две вещи:

  1. У здорового человека организм использует или накапливает питательные вещества из пищи, когда мы находимся в состоянии избытка энергии.
  2. С другой стороны, когда мы находимся в состоянии дефицита энергии достаточно долго, тело начинает очень эффективно делать прямо противоположные вещи. Во-первых, он использует весь гликоген, хранящийся в печени. Только когда это закончится, печень начинает окислять свободные жирные кислоты в кетоновые тела, которые являются альтернативным источником энергии для нашего тела. В то же время значительно увеличивается выработка гормона роста и тестостерона, что защищает ткани нашего тела от разрушения.

Короче говоря, тело не глупое и знает, что оно должно защищать мышечную массу! Сначала оно израсходует накопленные резервы, и только тогда начнется катаболизм сократительных белков наших скелетных мышц. Это последнее средство для нашего организма, а не предпочтительный образ действий. Катаболизация ваших собственных тканей очень сложна и требует больших затрат энергии.

Однако полученные аминокислоты будут использоваться организмом для обеспечения питательными веществами более важных органов нашего тела, таких как мозг и внутренние органы, в ситуации длительного дефицита питательных веществ.

Дефицит и избыток энергии

Есть еще одна важная вещь, которую вы должны знать об энергетическом балансе вашего тела.

Профицит и дефицит — временные состояния!

Обычно принято говорить об энергетическом балансе как о чем-то постоянном состоянии нашего тела. Например, диетолог составляет меню и советует, что можно есть после тренировки вечером, в результате такого питания возникает дефицит энергии …

В действительности, однако, вы постоянно переходите от избытка к дефициту, когда придерживаетесь диеты для увеличения веса или диеты для похудания.

Если вы съедите за один прием пищи, например, 1300 ккал, вы попадете в состояние временного избытка энергии. Маловероятно, что ваше тело будет иметь дело с таким количеством энергии в следующие 3-4 часа. Таким образом, гормоны будут высвобождаться, позволяя вашему телу использовать питательные вещества, которые он может использовать, а все остальное откладывать на потом.

Через некоторое время после еды ваше тело начнет медленно переходить в состояние дефицита энергии. Если это займет достаточно времени, будут высвобождены гормоны, которые позволят организму использовать ранее накопленные питательные вещества.

Только чистый баланс между этими двумя состояниями определяет энергетический баланс всего вашего рациона.

Если вы проводите больше времени в состоянии временного избытка энергии, чем в состоянии временного дефицита энергии, можно сказать, что в целом ваша диета обеспечивает вас избытком энергии.

еда после тренировки

Если вы на мгновение задумаетесь об этих механизмах, вы легко заметите, что один прием пищи или даже отдельная ситуация дефицита энергии или питательных веществ не имеют ни малейшего значения.

После сотен тысяч лет эволюции у вашего тела появились механизмы, позволяющие справляться с такими ситуациями.

Следовательно, ваша общая диета определяет ваши эффекты!

Энергетический баланс — если вы хотите похудеть, убедитесь, что ваш рацион в целом отрицательный по энергии. Если вы хотите нарастить мышцы, убедитесь, что ваш рацион в целом положительный.

Советуем прочитать:  Низкоуглеводная кетогенная диета богатая жирами

Количество и время приема пищи — второстепенные параметры, которые определяют последние несколько процентов эффектов, которые вы можете произвести.

Что можно есть после тренировки вечером? Лучше есть «меньше, чем больше» в течение дня. Пять раз в день — это явное преувеличение и усложняет жизнь.

Предтренировочная и посттренировочная и еда

Конечно, стоит есть после тренировки, но это не значит, что еда обладает какими-то волшебными свойствами. Убедитесь, что еда вписывается в ваш рацион, а об остальных правилах и нормах можно забыть. Это очень важные вопросы только на уровне профессионального спорта. Для нас — любителей и энтузиастов — это не имеет никакого значения. Важно получать удовольствие и от тренировок, и от самой диеты!

Предтренировочный прием пищи — напротив, этот прием пищи гораздо важнее. Например, если вы съедите что-то очень жирное, ваша выносливость заметно ухудшится, что может ухудшить качество тренировки и ее последствия.

питание после тренировки

Ешьте за 1-2 часа до тренировки, чтобы не тренироваться на полный желудок, и убедитесь, что в еде мало жиров и содержится высококачественный источник белка. Кроме того, помните, что он должен быть частью вашего общего рациона.

Голод — ваш желудок пустой и больше ничего. Все ок. Просто выпейте 10 глотков простой воды, и вы обнаружите, что ваш голод исчез. Кроме того, это может быть очень полезно для вашей фигуры. Уровень инсулина в крови будет постепенно снижаться, что улучшит вашу чувствительность к инсулину, и когда ваш инсулин упадет достаточно низко, есть вероятность, что ваше тело переключится на кетоз, пока вы не съедите свой следующий прием пищи.

Дополнительным является то, что монахи часто используют пост как элемент медитации. Они учатся контролировать свой разум, чтобы он не поддавался первичным рефлексам тела.

Умение управлять собственным разумом во время голодания приводит к значительному укреплению психики. Это особенно заметно в стрессовых ситуациях и когда мы выходим из зоны комфорта. Это немного похоже на то, как научиться чувствовать себя комфортно, когда вам неудобно …

Ешьте вкусно, это действительно определяет результат, это не волшебные свойства еды, а соблюдение любого метода кормления, достаточно продолжительного, чтобы быть эффективным.

Слишком часто мы ожидаем, что ограничительная и требовательная диета сработает в течение 2 недель. В результате по прошествии этого времени мы разочарованы и устали, поэтому мы отказываемся от темы и возвращаемся к старым привычкам питания. Найдите такой стиль питания, который не мешает вашей личной и профессиональной жизни и который вы легко сможете поддерживать до конца своей жизни. Если вы добьетесь успеха, вы увидите результаты своих тренировок!

Наберитесь терпения: если в последние 5, 10 или 15 лет вы не заботились о своем здоровье и внешнем виде, не ждите результатов через год …

У вас есть несколько лет работы, чтобы выздороветь. Только когда у вас есть здоровые привычки в еде, здоровое тело и разум, ваша внешность станет проявлением того, каким человеком вы стали, но для этого нужно время и настойчивость. Тот, кто продвигается вперед, невзирая на дискомфорт и невзгоды, добьется успеха. Если вы отказываетесь после 2-х лет, вы никогда не будете знать, где вы будете, если вам трудно работать над собой в течение 5 или 10 лет …

Все, кто добился успеха, работали на него много лет!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *